Að þekkja og véfengja svartsýnishugsanir - Pistlar frá Þekkingarmiðlun

Ingrid Kuhlman

Hægt er að læra að verða bjartsýnni með því að nota tækni sem byggist á hugrænni atferlismeðferð (Rational Emotive Behavior Therapy) sem Albert Ellis kom fram með árið 1962. Í bók sinni Authentic Happiness fer Martin Seligman ítarlega í þessa aðferð, sem er leið til að byggja upp bjartsýni með því að læra að þekkja og véfengja svartsýnishugsanir. Lykillinn að því að rengja neikvæðar hugsanir er:

• 1) í fyrsta lagi að verða meðvitaðri um eigin hugsanir og síðan að meðhöndla þær eins og utanaðkomandi aðili hefði tjáð þær, erkifjandi sem hafi ekkert annað markmið í lífinu en að gera þig vansæla(n).
• 2) í öðru lagi að leiða athyglina frá hugsununum þ.e.a.s. að leyfa sjálfum sér ekki að hugsa um þær með því að beina athyglinni annað.
• 3) í þriðja lagi að rengja hugsanirnar með því að kanna réttmæti þeirra.

Um leið og við viðurkennum svartsýna hugsun sem virðist óréttmæt er mikilvægt að vinna á móti henni með því að nota ABCDE líkanið þar sem:

• o A stendur fyrir mótlæti eða bakslag (Adversity)
• o B stendur fyrir þær hugsanir og tilfinningar sem við upplifum sjálfkrafa (Beliefs)
• o C stendur fyrir algengar afleiðingar þessara hugsana og tilfinninga (Consequences)
• o D stendur fyrir rökstuðninginn eða hvernig maður rengir þessar algengu hugsanir með því að nota staðreyndir og rökhugsun (Disputation)
• o E stendur fyrir orkuna sem leysist úr læðingi þegar maður véfengir hugsanirnar á árangursríkan hátt (s.s. að taka eftir hvernig manni líður, t.d. léttari, með meiri orku eftir að hafa dregið neikvæðu hugsanirnar í efa) (Energization)

Skoðum eftirfarandi dæmi:

A: Mótlæti

Þú hélst kynningu en hélst ekki tímaáætlun og stamaðir á nokkrum stöðum.

B: Hugsanir og tilfinningar

„Ég er lélegur ræðumaður. Ég klúðra alltaf kynningum mínum. Ég ætti að hætta að koma fram því ég skána örugglega ekki. Yfirmaður minn hlýtur að telja að ég valdi ekki starfinu."

C: Afleiðingar

Þú afþakkar beiðni um að koma fram og lætur óttann stjórna þér. Þegar þú heldur aftur ræðu ertu mjög taugastrekkt(ur) og kvíðin(n) og munt líklegri til að gera mistök.

D: Rökstuðningur

„Ég hef ekki mikla reynslu af því að halda ræðum. Þetta var bara þriðja ræðan mín. Yfirmaður deildarinnar talaði líka of lengi en enginn virtist láta það trufla sig. Nokkrir spurðu mig spurninga og höfðu áhuga á því sem ég var að segja. Pétur sagði jafnvel að hann væri hrifinn af glærunum mínum og hann er nú oft sparsamur á hrós. Kannski var flæðið ekki 100% en þetta slapp og ef ég get náð tökum á sviðsskrekknum verð ég miklu betri næst."

Til eru fjórar leiðir til að gera gera rökstuðninginn sannfærandi:

• 1. Sannanir: Sýna að neikvæðu hugsanirnar eru raunverulega rangar. Flestar neikvæðar hugsanir eru ýkjur. Spurðu því hvaða sannanir þú hafir fyrir þessum hugsunum. T.d.: Hvaða sönnun hef ég fyrir því að halda að ég sé lélegur ræðumaður?"
• 2. Aðrir valkostir: Spurðu sjálfa(n) þig hvort það séu aðrar leiðir til að líta á vandamálið sem eru minna skaðlegar fyrir þig. Einblíndu sérstaklega á orsakir sem hægt er að breyta, t.d. „Ég var þreytt(ur)", sértæk atriði (t.d. bara í dag) og það ópersónulega (er þetta mér um að kenna eða gerðu aðrir eitthvað líka?).
• 3. Vísbendingar: Jafnvel þó að þú hafir enn neikvætt viðhorf til þess sem þú gerðir er samt hægt að draga úr ýkjunum. Dæmi: Jafnvel þó að þú hafir klúðrar kynningunni, hverjar eru þá afleiðingarnar fyrir önnur störf eða restina af lífi þínu?
• 4. Gagnsemi: Settu spurningamerki við gagnsemi hugsana þinna. Það getur verið gagnlegt að átta sig á því að jafnvel neikvæðar aðstæður geta endað vel þegar til lengdar lætur. Einnig er mikilvægt að átta sig á því að sumar hugsana okkar um heiminn (t.d. að hann ætti að vera réttlátur) - þótt lofsverðar séu - fá okkur til að vera óþarflega neikvæð.